U vremenu društvenih mreža i velikog broja informacija o ishrani, često je teško razlikovati naučno utemeljene preporuke od mitova. Osnove zdrave ishrane nisu se značajno promenile decenijama. Naše telo zahteva energiju, gradivne materije i brojne mikronutrijente kako bi moglo normalno da funkcioniše. Pre nego što proverimo šta je “real” a šta “fake” hajde da vidimo kako zapravo izgleda izbalansirana ishrana.
Šta podrazumeva izbalansirana ishrana?
Hrana nije samo gorivo koje nam daje energiju. Ona omogućava rast i obnovu tkiva, učestvuje u radu enzima, održavanju imunskog sistema i pravilnom funkcionisanju svih organa. Da bi organizam normalno funkcionisao, potrebno je da unosimo SVE grupe hranljivih materija u odgovarajućem odnosu. Preporučeni dnevni energetski unos kod prosečne odrasle osobe trebalo bi približno da potiče iz:
- 60% ugljenih hidrata
- 25% masti
- 15% proteina
Dakle, zdrava ishrana ne podrazumeva izbacivanje grupa namirnica, već njihov pravilan balans!
Nije važna samo hrana koju jedemo, već i način na koji je pripremamo. Kada govorimo o nutritivnoj vrednosti hrane, često zaboravljamo da se ona menja tokom pripreme. Termička obrada ima brojne prednosti: uništava mikroorganizme i tako povećava bezbednost hrane, poboljšava ukus, produžava rok trajanja… Međutim, istovremeno može uticati na sadržaj hranljivih materija. Neki vitamini su posebno osetljivi na temperature i najveće gubitke tokom kuvanja trpe vitamini rastvorljivi u vodi (poput vitamina B grupe i vitamina C). Prilikom kuvanja, naročito u velikoj količini vode, deo ovih vitamina prelazi u vodu koja se često baca.
HACK: Da bismo smanjili gubitke, za pripremu povrća često se preporučuje kuvanje na pari.
Šta se dešava sa proteinima?
Toplota dovodi do denaturacije proteina. Iako izraz „denaturacija" zvuči zastrašujuće, ona olakšava varenje i iskorišćavanje proteina. Zbog toga su kuvana jaja, kuvano meso ili termički obrađene mahunarke uglavnom lakše svarljive od sirovih.
Šta se dešava sa ugljenim hidratima?
Tokom pečenja i prženja dolazi do složenih hemijskih reakcija koje hrani daju karakterističnu boju, miris i ukus. Ove reakcije upravo daju korici hleba zlatno-braon boju, pečenom krompiru prijatan miris, mesu karakterističan ukus…
Međutim, pri veoma visokim temperaturama mogu nastajati i neželjeni produkti!
Kada ukusno postaje problem?
Kod namirnica bogatih ugljenim hidratima, kao što su pomfrit, čips, prepečeni tost… tokom intenzivnog zagrevanja može nastati akrilamid – potencijalno toksično jedinjenje. Akrilamid nastaje reakcijom između šećera i proteina pri visokim temperaturama.
NE, to ne znači da treba potpuno izbegavati ovakvu hranu koja je bogata i šećerima i proteinima, ali znači da zagorele delove hrane nije poželjno redovno konzumirati i uvek zapamtite – doza je ono što čini razliku između leka i otrova! Umerenost je ključ.
Jednostavno pravilo glasi: zlatno žuta boja je poželjna, tamno braon i zagorela nisu.
ZAKLJUČAK
Blans je ključ u svakom aspektu života, pa tako i u ishrani!
- Ne, ne treba izbacivati masti ili ugljene hidrate i preterivati sa proteinima!
- Ne, ne treba se plašiti termičke obrade hrane (u većini slučajeva ona je apsolutno neophodna), ali preterano dugo zagrevanje i veoma visoke temperature mogu dovesti do gubitka pojedinih hranljivih materija i stvaranja neželjenih jedinjenja.
Zato, umesto traganja za čudesnim dijetama i strogim zabranama, fokus treba da bude na raznovrsnoj ishrani, umerenosti i pravilnoj pripremi hrane.